[...] zakładam ciężar i wypycham tak jak kule) 4 serie po 12 na obie ręce Wyciskanie wąsko 5x5 piątek Skręty z gryfem Mięsnie brzucha na wyciągu 3 serie po 25 Wyciskanie na barki przód 5 x 5 Wyciskanie jednorącz (gryf jednym końcem umieszczam w kącie a na drugim końcu zakładam ciężar i wypycham tak jak kule) 4 serie po 12 na obie ręce Zarzut 2 [...]
Witam wszystkim, o tuż robię teraz masę i w listopadzie przerzucę się na ACT Michaila, a potem chciałbym wrzucić coś takiego : TRENING A: nogi, barki, plecy A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters) A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups) B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM [...]
Dzień 1 Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 12,10,8,8 Sciaganie na wyciagu poziomym 12,10,8,8 Sciaganie do klatki szeroko 12,10,8,8 Wyprosty na grzbiet 3 x 20 - 25 Bicepsy Uginanie ze sztanga lamana 12,10,8,8 Superseria - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 Dzień 2 Klatka [...]
Witam. Czy taki plan ma jakiś sens? Moim celem jest poprawa wyniku w WL i powrót do formy w przysiadach i MC po kilkutygodniowej przerwie(spowodowanej kontuzją kostki). Jest to zmodyfikowany plan podany przez Metalixa „plan wyciskaczy przed zawodami I" PONIEDZIAŁEK: Klatka: >Przysiady 3-4 x6< >Dwugłowy( np. good mornigs) 3serie< 1)wyciskanie [...]
[...] Starra, i chyba potrzebuje zmiany. Wymyśliłem sobie taki mix z priorytetem na klatkę(obwód w klacie to głównie najszersze pleców): Pn: WL (lekki skos, na płaskiej bola mnie barki) 40, 45, 50 itd x15 (Wodyn) Thrusters 3 x 15 + swing 3 x 15 (przechodzę od thrusters od razu do swingu, dopiero przerwa) Wiosłowanie podchwytem 3 x 15 2-3 serie na ab [...]
[...] piersiowa Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy) Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub [...]
[...] oceny: 2-3 sesje/tydzien zalezy jak z czasem pol przysiady 4x5powt martwy ciag 4x5powt wyciskanie laweczka pozioma 4x5powt zarzut ze wspieciem na palce 4x5powt wycskanie na barki 4x5powt wioslowanie w opadzie sztanga 4x5powt wszystko z progresja 60-80% CM powt. szybkie, zrywowe. po sesji stretching(nie dynamiczny bo sily malo) Zmieniony przez - [...]